Что есть нужно спортсменам. Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Наверняка некоторые задаются вопросом о том, что едят спортсмены. Ведь, как думают окружающие, это, скорее всего, что-то особенное, раз так быстро увеличивается мышечная масса. На самом деле ничего необычного в этом питании нет, и из нашей статьи вы узнаете о рационе спортсменов, причем статья будет полезна в первую очередь начинающим спортсменам и непрофессионалам.

Что должны есть спортсмены

Большинство начинающих спортсменов даже не знают, каким должен быть правильный рацион. Питаясь обычными супами, пельменями, закусывая все это сосисками и запивая соком и протеиновыми коктейлями, они начинают удивляться, почему мышечная масса не растет. Вроде и кушают хорошо, и протеин употребляют, а все равно что-то не так. И здесь, в первую очередь, необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и употреблять полезные продукты. Еда должна быть легкой, высококалорийной, не перегружать желудок перед соревнованиями или занятиями спортом. Теперь поговорим более конкретно о полезных продуктах.

Творог

Вы непременно должны добавить в свой рацион творог, так как он считается «медленным белком» (казеином). В твороге с жирностью 0,5% содержится примерно 18 г белка, то есть, чтобы получить необходимую норму белка в день, вы должны съесть около 200 г такого творога. Лучше всего творог употреблять перед сном или утром на завтрак.

Куриные грудки

Еще один продукт с полезным содержанием белка. Выгоднее всего покупать именно грудки, так как чистое филе стоит в два раза дороже. С таким чистым мясом не сравнятся никакие полуфабрикаты (сосиски, колбасы и др), особенно те, которые сделаны по ТУ (техническим условиям). В 100 гр филе содержится около 23 гр белка, 6 гр жира, 1 гр углеводов, что равно 120 - 170 калориям (в зависимости от способа готовки). Такое мясо лучше употреблять во время обеда или ужина.

Яйца куриные

Яйца также богаты белком. В одном яйце содержится около 7 гр белка, 4 гр жира и 0,5 углеводов. Для спортсменов предпочтительно ежедневно употреблять в пищу до 5-7 яиц (вареных или жареных). Но есть и обратная сторона: если у вас повышен холестерин, лучше всего воздержаться от яиц, так как в них содержится большое количество холестерина. Большинство спортсменов ограничиваются 2-3 яйцами в день в виде яичницы на завтрак.

Протеиновая смесь

Отличный продукт для набора мышечной массы. В смеси минимальное содержание жиров и много белков. Такую смесь можно дополнить молоком и фруктами или добавлять в вашу любимую молочную кашу. Отметим, что наиболее хорошие смеси - те, которые изготовлены из молока, а вот соя в составе протеиновой смеси хуже усваивается организмом.

Другие продукты

Крупы, такие как гречка, рис, овсянка, а также макароны из грубого помола, черный или зерновой хлеб - это продукты, богатые полезными углеводами. К быстрым углеводам можно отнести мёд. В нем содержится большое количество витаминов, а еще фруктоза, сахароза и глюкоза. Поэтому не стоит им увлекаться. Достаточно будет употреблять мед на завтрак по 2-3 чайные ложки, добавляя его, например, в овсянку или в чай.

Не менее полезны и бананы, которые также являются хорошим источником быстрых углеводов. Достаточно съесть по 2 банана до и после тренировки, чтобы получить заряд бодрости и восстановить утраченную энергию. Узнать о других полезных продуктах, которые лучше всего есть, закончив тренировку, вы сможете из нашей статьи .

Что нужно есть спортсменам

Для наращивания мышечной массы вы должны соблюдать следующие пропорции: 25% рациона отводится белкам, до 15% - жиры, остальное - углеводы. Употребляя продукты, богатые белком, обращайте внимание на жиры, поэтому, чтобы не набрать лишний вес, старайтесь изучать употребляемые продукты максимально подробно.

Не забывайте и про чистую питьевую воду. Дело в том, что нашему организму требуется много воды для усвоения такого количества белков и углеводов, также вода расщепляет жиры в организме. А еще чистая вода выводит из организма вредные токсины и помогает быстрее усваиваться различным пищевым добавкам, которые вы употребляете для набора мышечной массы.

Ежедневный рацион спортсмена для наращивания мышечной массы, а также поддержания себя в форме составляет до 4 тыс. калорий. И вот еще небольшое дополнение полезных продуктов, которые должны присутствовать в рационе спортсмена: это говядина, абрикосы, яблоки, киви, черника, орехи, сладкий картофель, тунец, йогурт, апельсиновый сок. И напоследок рецепт одного полезного напитка.

Готовим протеиновый коктейль

Для приготовления коктейля необходимо:

• 100 гр мороженого (нежирного);
• 330 мл молока (обезжиренного);
• 2 ст. л. масла орехового;
• 1 ст. л. мёда;
• 1 большой банан (желательно спелый);
• 3 ст. л. протеина сывороточного в порошке.

Все ингредиенты взбить с помощью миксера или блендера на высокой скорости. Вот и всё, коктейль готов. Такой коктейль зарядит вас бодростью и энергией надолго, а также восстановит силы после тренировки, ведь в нем содержится около 700 калорий и полезный белок.

Если Вы хотите стать большим, Вам нужно придерживается вот такой пропорции: порядка 25% калорий должны составлять белки, совсем не много жиров от 10% до 15%, а все остальное – углеводы. Учеными доказано, если в Вашем рационе только 50% углеводов, то роста не будет.

Сегодня мы ознакомимся со списком полезных продуктов, которые должны обязательно входить в Ваш рацион. Основа в спортивном питании это, конечно же, белки. Их необходимо употреблять 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Но стоит обратить внимание, что белковые продукты чаще всего содержат и жиры. Поэтому употребляя белки, Вы рискуете ожиреть. А так же стоит напомнить о том, что животные жиры откровенно вредны для организма, а вот растительные полезнее, но не все. Диета же, которая нацелена на наращивание мышц должна содержать около 4 тысяч калорий в сутки, это куда больше обычной спортивной диеты или диеты для поддержания себя в форме.

Ниже мы рассмотрим список продуктов, которые на наш взгляд являются лучшими для набора мышечной массы.

	1. Яйца Наверное, самым полезным и легко усваиваемым продуктом в спортивной диетологии является яйцо. Причина всему этому, содержание в нем белков, углеводов, витамина А, фолиевой кислоты и каротиноидов. Многие спортсмены могут употреблять каждый день по несколько десятков яиц. Но не стоит забывать, что в желтке содержится холестерин, его перебор может непредсказуемо повлиять на Ваше здоровье путём закупорки просвета сосудов и формированием холестериновых бляшек. Поэтому, оптимально стоит съедать от одного до двух желтков в день, а вот белок абсолютно безопасен, и из него можно легко составить Вашу дневную норму. Одно куриное яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белка 0,6 углеводов и 5 г жиров.
	Говядина так же содержит белки, требуемые для наращивания мышц, но кроме того, содержит цинк, железо, ниацин и необходимые атлетам витамины В6 и В12. Рекомендуется выбирать куски филейной части, где меньше всего жира. Обычно филейка говядины весом в 100 грамм содержит 199 калорий, 28 грамм белка, 9 грамм жира и ни грамма углеводов.
	Одно из любимых блюд для спортсменов является овсянка. Ее преимущества в том, что она обеспечивает тело энергией в пределах 3 с половиной часов после приема, а так же овсянка питает ваше тело высококачественными углеводами. Овсянка также содержит немало растительных белков, и полезные для сердечной мышцы, так называемые, растворимые волокна. Стакан овсянки содержит 145 калорий, 5,9 г белков, 25 г углеводов, 2,1 г жиров, 4,5 г волокон.
	До 200 калорий содержится в одной порции макаронных изделий, это делает их наиболее важным продуктом для получения энергии. В одной порции с соусом и 100 грамм говядины содержится 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
	Бутерброд является самым универсальным и быстрым способом, чтобы подкрепится и снабдить организм углеводами, белками, минералами, витаминами и другими полезными микро и макроэлементами. Его можно приготовить, взяв ветчину или куриное мясо, добавить сыр, пряности, соус или зелень. Бутерброд приготовленный из булки, 60 г курицы, пару ломтиков сыра, немного помидоров, салат, болгарский перец, лук, горчица. Такой бутерброд будет содержать 339 калл., 27 г белка, 40 г углеводов, 8 г жиров.
	Одним из самых диетических продуктов является курица. И не удивительно, ведь в ней содержится прекрасный всем необходимый белок, и что очень важное, почти без содержания жира. 100 г грудки: 165 кал., 31 г белков, нет углеводов, 4 г жиров.
	Этот универсальный продукт богат многочисленными питательными микро и макроэлементами. А универсален он тем, что даже в не сезон его можно приобрести в виде сушеного абрикоса – кураги или абрикосового компота. Три абрикоса содержат 53 калории, 1,6 г белка, 13 г углеводов, 2,4 г волокон.
	Сладкий картофель обычно вкуснее и питательнее обычного картофеля, он содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов В6 и С, пищевых волокон. И в любом случае, какую бы Вы картошку не предпочитали, сладкий ли, или обычный, ни в коем случае нельзя жарить ее на жире, это разрушает всю полезность картофеля и прибавляет вредных продуктов распада, которые образуются в процессе жарки.
	Эта прекрасная рыба не только содержит белки, но так же богата на ценный вид жиров — Омега 3. Ученые доказали, что именно Омега 3 предохраняет сердце спортсмена от перенапряжений, а так же стимулируют рост мышечной массы спортсмена. Также можно разнообразить употребление этой рыбы. Вы можете делать с нее салаты с зеленью или различные бутерброды. Тунец в своем соку, 100 грамм: 115 калорий, 25 г белков, 1 г жиров и 0 г углеводов.
	Наиболее удобным продуктом для набора мышечной массы являются протеиновые смеси. Очень важным плюсом в протеиновых смесях есть то, что в них не содержатся жиры, либо содержатся, но в очень малом количестве. Так же достоинства этих смесей является то, что можно разнообразить их приготовление. Можно просто залить молоком и добавить фрукты, или просто засыпать в молочную кашу. Так же стоит подчеркнуть, что лучшим видом белков являются те, что делаются из молока, это сывороточный и казеин, а вот соевые белки менее усвояемы. Протеин 30 грамм: 100 калорий, 24 г белка, нет углеводов, нет жиров.
	Обычные, казалось бы, яблоки, очень ценный и очень полезный продукт. Вы непременно должны иметь парочку в своей тренировочной сумке так, как яблоки полны легкоусвояемыми углеводами, практически сразу повышают уровень сахара в крови, а так же богаты на минералы и витамины. Одно яблоко 81 калория, 22 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
	Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому йогурт как нельзя удачно вписывается в список наиболее полезных продуктов для спортивного питания так, как он содержит полезные лакто бактерии, которые регулируют и активируют пищеварение. Йогурт полон кальция, протеина, жиров и углеводов. Так же прием йогурта можно разнообразить. От приготовления фруктового салата с йогуртом до коктейлей на его основе. Йогурт, не содержащий сахара, 240 г: 128 калорий, 14 г белков, 16 г углеводов.
	13. Киви Этот маленький экзотический фрукт очень необыкновенен, он содержит большое количество витамина С. Так же в нем достаточно калия, удобны в употреблении и в них много углеводов. Киви: 47 калорий, 10,8 г углеводов, 2,7 г волокон.
	Пицца содержит углеводы, белки, жиры. Ее можно готовить дома или покупать в магазине. Энергетическая ценность велика, но все же стоит выбирать пиццу с низким содержанием жиров. Она не прихотлива в приготовлении и хорошо подойдет для набора массы. Пример содержание энергетической ценности одной пиццы (140 г): 270 калорий, 26 г белков, 32 г углеводов, 8 г жиров.
	Такой фреш очень удобен в приготовлении, богат на легкоусвояемые углеводы, калий, витамин С, каротиноиды и фолиевую кислоту. Так, как и яблоки мгновенно повышают уровень сахара в крови. В одном стакане апельсинового фреша: 105 калорий, 1,8 г белков, 24,2 г углеводов, следы жиров.
	16. Черника Эта маленькая ягодка особенно полезна для спортсменов так, как она содержит мощной антиоксидантной способностью, омолаживает, восстанавливает организм и восстанавливает зрение. В одном стакане черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
	Одним из идеального восстановителя после тренировки является белково-углеводный коктейль. Во-первых его удобно применять, он очень вкусный, а так же способствует наращиванию мышечной массы и компенсирует энергозатраты, которые Вы тратите на тренировке. Напиток после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
	18. Орехи Абсолютно все орехи являются очень полезными в умеренном количестве. Орехи не стоит употреблять в большом количестве так, как они содержат много жиров. Орехи содержат витамин Е, белки, пищевые волокна, магний, медь, фосфор, цинк, калий. Поджаренный арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
	И конечно же, самое важное для питания атлетов, является вода. Для спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны выпивать примерно 3-3,5 литров воды в день. Объяснение для приема именно такого количества воды состоит в следующем, во-первых, для того, что бы усвоить углеводы и белки, организму человека необходимо большое количество воды, во-вторых вода очищает организм от токсинов, в-третьих вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей, а так же помогает метаболизировать жиры в организме.

Вам необходимо спортивное питание? Необходимая консультация по спортивному питанию? Информация на странице.

Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Индивидуальное меню для каждого вида спорта

Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.

Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.

Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.

Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.

Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.

Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.

Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.

Что едят для роста мышц : большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.

Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.