Главная Диеты

Как правильно считать ккал. Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный. Соотношение БЖУ в рационе

Желание или необходимость похудеть возникают у очень многих людей. Для того, чтобы максимально быстро и эффективно сбросить вес, люди готовы пойти практически на все, что угодно – недаром по сетевым просторам ходит столько диет, причудливых, странных, а порой и вовсе абсурдных и вредных для здоровья.

Популярности различных фантастических диет способствует то, что большинство людей попросту не разбираются в работе собственного организма. А без элементарного представления о работе пищеварительной системы трудно подобрать режим правильного питания.

Один из наиболее эффективных способов похудения основан на подсчете поступающих в организм калорий . Этот метод действительно работает, однако для правильного расчета поступления калорий необходимо иметь некоторое представление о том, как пища усваивается организмом, и как она в нем «работает».

Понятие калорийности

Для начала нужно разобраться, что это вообще такое.

Слово «калория » знакомо каждому, кто когда-либо желал похудеть. Всем известно, что много калорий – вредно, мало – полезно. Однако калория – не вещество, которое может быть полезным или вредным. Это мера теплоты. Одна калория – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Изначально она и использовалась как мера теплоты применительно к топливу – углю, дровам и прочему, показывая, сколько энергии выделится при сжигании определенного количества того или иного материала. В диетологию эта мера вошла только в 20 веке с распространением идеи о пище как «топливе» для организма.

Проведя несложную аналогию, можно сказать, что калорийность применительно к пище – это количество энергии, которое выделяется при переработке того или иного вида пищи в пищеварительной системе.

Так как энергии в процессе переваривания пищи выделяется много, то для измерения энергетической ценности пищи используются килокалории (Ккал). Одна килокалория равна 1 тыс. калорий.

Итак, для того, кто хочет сбавить вес, страшны не сами калории , а их количество. Следовательно для того, чтобы похудеть, нужно уметь считать калории , и делать это правильно.

Энергетическая ценность пищи зависит от количества содержащихся в ней питательных веществ – белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и других.

Энергетическую ценность различных веществ принято измерять в количестве килокалорий на один грамм:

средняя калорийность 1 г жира составляет 9,29 ккал;
средняя калорийность 1 г белка – 4,1 ккал;
углеводов – 4,1 ккал;
карбоновых кислот – 2,2 ккал;
алкоголя – 7,1 ккал;
пищевых волокон – 1,9 ккал.

Однако прежде, чем считать калории , необходимо обратить внимание не только на состав пищи, но и на то, как она приготовлена. Обычно на упаковке еды из магазина указана ее энергетическая ценность в килокалориях. Но цифры на упаковке – это количество энергии, которое организм получит, если усвоит этот продукт полностью. Эти цифры отражают энергетическую ценность продукта «как есть». Но на степень усвоения пищи влияет не только ее состав, но и то, как она приготовлена, ее консистенция, температура и так далее. В зависимости от способа приготовления пищи, доля усвоенной из нее энергии может отличаться на 20-25% от значения, указанного на упаковке.

При подсчете калорий следует иметь в виду, что:

при термической обработке калорийность пищи повышается;
чем сильнее пища измельчена, тем быстрее и эффективнее она усваивается;
перемешивание блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, увеличивает его калорийность.

В этом нет ничего удивительного: жидкая и мягкая пища не требует усилий для ее расщепления, соответственно, процесс ее усвоения проходит быстрее, и переваривается она практически полностью. Твердая, сырая, неизмельченная пища требует предварительной обработки ферментами, на что затрачивается дополнительная энергия. Именно поэтому диетологи советуют тем, кто желает сбросить вес, употреблять больше сырых овощей и фруктов и отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу вместо обычного.

Как рассчитать необходимое количество калорий

Каждому человеку, в зависимости от телосложения, образа жизни, уровня физической активности необходимо разное количество калорий . Определить оптимальное количество калорий для себя можно при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Затем показатель BMR умножается на коэффициент физической активности:

1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие физической активности в свободное время);
1,45 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, значительная физическая активность в течение дня);
1,6 – повышенная активность;
1,72 – высокая активность;
1,9 – очень высокая активность (обычно применяется к спортсменам в период соревнований).

Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорий .

Если вы рассчитываете на то, что похудеете , отнимите от этого показателя 10-20%. Если вы, наоборот, желаете нарастить мышечную массу, прибавьте столько же.

Даже если вам очень хочется быстрее скинуть вес, ни в коем случае не опускайтесь ниже получившегося у вас в итоге показателя! Как только организм начнет получать меньше, чем требуется, количество еды, он замедлит процессы обмена веществ и начнет «запасать» калории впрок. Стоит вам начать есть немного больше, организм моментально воспримет дополнительные калории как возможность «пополнить запасы» и переведет их в жировую клетчатку. Таким образом, чересчур низкокалорийное питание может, вопреки ожиданиям, поспособствовать набору веса.

Если же вы работаете на сидячей работе, ваша физическая активность минимальна, и «идеальным» количеством калорий видится 1200 ккал, лучше перестрахуйтесь и «накиньте» дополнительные 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто упоминаемый при описании различных диет и способов похудеть – критический минимум, пересекать который настоятельно не рекомендуется.

пересмотрите свое меню и исключите из него «невидимую» еду – например, сахар, молоко, мед, добавленные в чай или кофе, значительно повышают энергетическую ценность этих напитков;
при приготовлении сложных блюд из множества ингредиентов учитывайте необходимость подсчитывать энергетическую ценность каждого входящего в его состав продукта;
при жарке добавляйте к калорийности продукта калорийность масла, на котором он жарится;
старайтесь питаться дробно – небольшими порциями, но часто. Вес одной порции не должен превышать 250 г;
пейте больше воды – она способствует расходу уже полученных калорий . В процессе похудения необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки;
заведите записную книжку, в которую будете заносить данные о потреблении и расходе калорий . Это поможет вам придерживаться установленных рамок и избавит от необходимость производить сложные расчеты в уме. Также полезно фиксировать в записной книжке изменения веса – это станет хорошим стимулом для дальнейшей работы;
при желании вместо записной книжки можно установить специальное приложение на компьютер или смартфон, которое поможет вам с подсчетом калорий ;
для облегчения подсчетов рекомендуется приобрести кухонные весы. Они покажут вам точный вес продукта, на основании которого вы сможете максимально точно подсчитать его энергетическую ценность;
если вы пользуетесь кухонными весами, помните, что продукты для подсчета калорий необходимо взвешивать в сыром, неприготовленном виде. Данные подсчета для сырых продуктов точнее, и рекомендуется пользоваться ими. Однако при этом продукт должен быть максимально приготовлен к употреблению: мясо должно быть сырым, но без косточки, фрукты без кожуры и т.п.;
планируйте заранее меню на завтра; приобретайте и подготавливайте все необходимые продукты, чтобы не возникло неожиданностей;
если вы считаете количество калорий на день вперед, не забудьте оставить небольшой «люфт» примерно на 200 ккал – на случай внезапного перекуса или необходимости заменить какой-либо продукт;
не устраивайте себе так называемые «разгрузочные дни»! Внезапное снижение количества калорий вызовет сбой в системе обмена веществ и может спровоцировать организм на снижение метаболизма и запасание жира – вряд ли это тот эффект, которого стоит добиваться.

Режим питания, основанный на подсчете калорий – эффективная и надежная методика снижения веса. В рамках дневной нормы калорий можно без труда обеспечить себе разнообразное и вкусное меню, такая диета не вредит организму, а потерянные при этом килограммы не возвращаются. Но для соблюдения подобного режима питания нужны самодисциплина и сильная мотивация, чтобы не «сорваться» и не выйти за рамки рассчитанного калоража. Однако все ограничения и трудности окупаются потрясающим результатом!

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей — это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Мысль о похудении приходит в голову многим, хотя еще несколько десятилетий назад этой проблемы не было вообще. То есть, конечно, люди с избыточным весом были всегда, но это не воспринималось как какой-то серьезный недостаток. Сегодня же ситуация изменилась — избыточный вес и ожирение признаны не просто проблемой: в 2006 году Х Международный конгресс по ожирению , который состоялся в Сиднее (Австралия), признал, что избыточный вес следует считать глобальной (то есть всемирной) эпидемией неинфекционного характера , поскольку избыточный вес давно перестал быть заботой отдельных людей.

Всемирная Организация Здравоохранения еще в том же 2006 году с тревогой сообщала, что общее количество людей, имеющих избыточную массу тела или ожирение, превышает 15 % населения Земли, причем некоторые страны мира сообщают о том, что от этой проблемы страдает более половины их населения. Что же касается 2015 года, то есть наших дней, то ВОЗ прогнозировала, что ожирение у взрослого населения земного шара превысит уровень 700 млн человек, а избыточным весом будут страдать не менее 2,3 млрд человек.

Поскольку избыточный вес и ожирение представляют собой серьезную угрозу для здоровья любого человека, а в таких масштабах превращаются в реальную опасность и для всех национальных систем здравоохранения, к похудению призывает уже не только желание получше выглядеть, но и Всемирная Организация Здравоохранения. Серьезная озабоченность этой проблемой на мировом уровне привела к тому, что многие люди стремятся похудеть: кто-то отправляется в спортзал, кто-то переходит на диетическое питание, кто-то принимает участие в специальных программах для похудения.

Интересно, что практически для всех худеющих становится очень важным вопрос, как правильно считать калории для похудения . Хотя представление о калорийности питания может быть полезным и для людей, которые просто стремятся удерживать вес на нормальном уровне.

Опасности избыточного веса и ожирения

Еще сто лет назад никто бы не мог представить, что слово «эпидемия» может соединяться со словом «ожирение», однако сегодня ситуация именно такова. Причем избыточный вес в любой степени перестал считаться индивидуальной заботой каждого человека, а превратился в проблему государственного масштаба, поскольку задевает и социальную, и медицинскую, и даже экономическую сферы жизни и государственной деятельности.

Что касается социальной составляющей проблемы избыточного веса и ожирения, то, к сожалению, она очевидна для слишком многих, причем начиная с самого раннего детства, когда пухленьких деток ровесники обижают в садиках, во дворе и в любой детской компании. Всемирная Организация Здравоохранения с большой тревогой сообщала, что в 2005 году не менее чем 20 миллионов детей, которым еще не исполнилось и пяти лет, во всем мире имели избыточную массу тела, и выражала свою озабоченность тем, что количество полных и слишком полных детей постоянно увеличивается, соответственно, растут и сопряженные с этим проблемы.

Взрослым же людям с избыточным весом гораздо сложнее найти достойную работу, поскольку многие работодатели хотят иметь сотрудников «представительского» вида, и это неоспоримый факт. Этим людям гораздо сложнее, а подчас и невозможно создать семью, чаще всего у них очень ограничен круг общения, часто им сложно подобрать необходимую одежду…

Медицинская составляющая проблемы ожирения и избыточного веса, наверное, самая страшная: именно с избыточным весом врачи всего мира и Всемирная Организация Здравоохранения связывают риски развития множества очень серьезных заболеваний.

Например, известно, что сердечно-сосудистые заболевания чаще развиваются у людей, чей вес превышает норму. А ведь именно сердечно-сосудистые заболевания лидируют среди причин смертности и ежегодно уносят более 17 миллионов жизней (данные ВОЗ).

Прямая зависимость определяется и между избыточным весом в любой степени и диабетом 2 типа, серьезнейшим заболеванием эндокринной системы. ВОЗ предупреждает национальные системы здравоохранения и правительства всех стран мира, а также неправительственные организации, что в ближайшее десятилетие смертность по этой причине может увеличиться более чем на 50 %.

Кроме того, избыточный вес и ожирение становятся одной из причин развития различных скелетно-мышечных нарушений, особенно остеоартрита, которые могут привести к инвалидизации человека, а также одной из причин развития некоторых онкологических (раковых) заболеваний.

Не следует забывать и о том, что у людей с ожирением и просто с лишним весом более тяжело протекают практически все заболевания, более тяжело срастаются переломы и заживают любые раны и повреждения. Кроме того, доказано, что если вес человека превышает нормальные показатели всего лишь на 10 %, то возрастает угроза развития и таких заболеваний, как атеросклероз, подагра, холецистит, обменно-дистрофический полиартрит, ожирение печени и почек, уменьшается мужская потенция, нарушается менструальный цикл у женщин. Что уж говорить о людях, чей вес выходит за пределы нормы чуть ли не в два раза, а то и больше.

Врачи-анестезиологи отмечают, что люди с избыточным весом в любой степени намного хуже воспринимают и переносят наркоз, который необходим во время хирургических вмешательств, а ведь именно для людей с ожирением и с любой степенью избыточного веса свойственны и требующие хирургического вмешательства заболевания внутренних органов, и переломы.

А поскольку ожирение и избыточная масса тела становятся причиной множества проблем со здоровьем, то многие страховые компании, которые предоставляют медицинскую страховку, устанавливают для полных людей более высокие расценки на свои страховые программы…

Избыточный вес оказывает влияние и на продолжительность жизни: по данным медицинской статистики, ожирение II степени уменьшает продолжительность жизни примерно на пять лет, а вот ожирение III степени укорачивает жизнь на 10-15 лет.

Внимание! Ученые утверждают, что средняя продолжительность жизни человека зависит в большей степени от ожирения, чем от онкологических заболеваний: если бы удалось победить рак, то жизнь человека в среднем увеличилась бы на один год, а если бы удалось победить ожирение, то люди жили бы дольше на четыре года.

Что же касается экономической составляющей этого вопроса, то некоторые страны ведут и такую статистику, которая не может не огорчать. Например, убытки экономики Великобритании, которые объясняются ожирением или избыточным весом граждан этой страны, определяются в пределах 13-15 млрд фунтов стерлингов в год. А для Соединенных Штатов Америки убытки от этой проблемы составляют более 70 млрд долларов ежегодно…

Многие страны такой статистики практически не ведут, однако это вовсе не означает, что проблема, если она существует, никак не отражается на экономике.

Проблема, которая раньше считалась исключительно эстетической и косметической, приобретает во всем мире очень серьезные экономические очертания, которые напрямую связаны с медицинским и социальным уровнями этой проблемы.

Что такое калорийность пищи?

Важность сохранения здорового веса практически бесспорна, как бесспорно и то, что здоровый вес можно поддерживать только комплексными мерами. Доказано, что на появление лишних килограммов, которые довольно быстро превращаются в избыточный вес, а затем в ожирение, оказывают влияние многие факторы, среди которых ученые и исследователи особенно выделяют генетическую предрасположенность, воздействие окружающей среды, метаболические процессы в организме, психологическое состояние человека, в том числе плохое настроение, состояние усталости, депрессивные и другие состояния, а также образ его жизни, то есть и питание в том числе. И если на многие из этих факторов человек воздействовать не в состоянии и изменить их не может, то питание все же регулировать можно, в том числе возможен контроль и над калорийностью пищи.

Что же такое калорийность пищи и калории?

Что касается калорий, то неунывающий народ придумал такое объяснение: калории — это мелкие и практически невидимые невооруженному глазу вредители, которые в темное время суток незаметно пробираются в платяные шкафы и безжалостно ушивают всю одежду. Если же говорить серьезно, то калории — это то количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию, если вода нагревается при стандартном атмосферном давлении. Кроме того, калории использовались и для измерения энергии и работы.

Что касается калорийности пищи, которую иначе называют энергетической ценностью, то под этим словосочетанием следует понимать то количество энергии, которое организм получает, усваивая те или иные продукты питания. Соответственно, каждый продукт, который используется для приготовления еды, обладает определенной калорийностью.

Несложно понять, что чем больше калорий получает организм, тем больше он получает энергетических ресурсов. А если эти энергетические ресурсы не используются организмом на осуществление какой-либо деятельности, то все они откладываются в запас, то есть превращаются в жировые запасы организма, которые приводят сначала к появлению избыточного веса, а затем к ожирению.

Сегодня существуют специальные таблицы, где уже определено количество калорий для каждого продукта, а иногда можно найти и подсчитанную калорийность некоторых готовых блюд.

Необходимо сразу же отметить, что измерить калорийность любого продукта или блюда в домашних условиях врядли возможно, поскольку методика этого процесса предполагает использование специального оборудования.

Интересно! Энергетическая ценность, то есть калорийность, любого продукта или блюда определяется следующим образом: продукт сжигается в специальном приборе, который называется «калориметр», а затем измеряют тепло, которое выделилось при сжигании продукта, используя для такого измерения выделенного тепла водяную баню, которая окружает калориметр.

Известно, что калорийность белков составляет 4 килокалории на грамм продукта, калорийность углеводов составляет столько же, то есть тоже 4 килокалории на грамм продукта, а калорийность жиров составляет 9 килокалорий на грамм продукта.

На упаковках готовых продуктов калорийность указывается производителем, а калорийность остальных продуктов следует сверять по специальным таблицам калорийности.

Сколько калорий нужно организму?

Казалось бы, что чем меньше калорий, тем лучше. Но это только так кажется, потому что от калорий не только толстеют — энергия нужна и для того, чтобы организм нормально работал, то есть для обеспечения жизнедеятельности организма. Это значит вот что — даже если человек ничего не делает, а просто лежит в состоянии полного покоя, то есть спит, то у него работает сердечно-сосудистая система, работает желудочно-кишечный тракт, человек дышит, происходят какие-то процессы в нервной, в гормональной и во всех остальных системах организма.

И хотя все эти процессы практически незаметны, однако же они очень важны и действительно обеспечивают жизнедеятельность организма, требуя для этого некоторое количество энергии. Именно эта энергия, которая тратится на жизнеобеспечение организма в состоянии полного покоя, и называется базовым (или основным) обменом веществ в организме.

Насколько же энергоемкий базовый обмен веществ? Во время различных исследований было установлено, что организм человека на один килограмм массы расходует около одной килокалории в час. То есть человеку, вес которого равен 70 кг, только для обеспечения базового обмена потребуется 70 килокалорий в час, то есть в сутки это будет 70х24=1680 килокалорий, которые тратятся организмом только на то, чтобы организм поддерживал в себе жизнь.

Доказано, что базовый обмен у представителей разных полов неодинаков. Базовый обмен у женщин ниже от десяти до пятнадцати процентов, чем базовый обмен у мужчин. Таким образом, получается, что базовый (основной) обмен у женщин — это 1500 ккал в сутки (средний показатель), а мужчинам только для обеспечения базового (основного) обмена организма необходимо примерно 1700 ккал в сутки.

Но это только базовый обмен, то есть когда человек не выполняет никакой работы, причем здесь даже не учтены некоторые дополнительные энергетические расходы. Например, если человек что-то поел, то расход энергии на пищеварение увеличится примерно на 200 ккал, расходуется энергия и на какие-то даже минимальные движения — перевернуться на другой бок, сходить на кухню или в туалет… Все это мелочи, но энергия расходуется и на них.

Именно поэтому при подсчете базового обмена чаще пользуются некими усредненными цифрами. Кроме того, не следует забывать, что метаболические процессы и скорость их протекания у каждого человека свои, поэтому подсчитать их энергоемкость с точностью до одной килокалории практически нереально.

Но ведь в реальной жизни любой человек всегда чем-то занимается, и разные виды занятий требуют разного количества энергии. Совершенно понятно, что чем более интенсивная работа, тем большее количество энергии на нее расходуется.

При изучении этого вопроса были выявлены коэффициенты, при помощи которых можно подсчитать, какое количество энергии требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Ученые и специалисты-практики выделили несколько групп работы (физической активности) в зависимости от ее интенсивности и необходимых энергетических затрат.

Чтобы определить количество энергии, которое потребуется организму, следует цифру базового обмена умножить на соответствующий коэффициент (так называемый коэффициент активности) в зависимости от группы физических нагрузок на организм.

К первой группе физической активности относятся люди, физические нагрузки которых минимальные, например, это офисные работники или, например, библиотекари, — то есть в эту группу попадают люди, ведущие практически сидячий образ жизни. Коэффициент активности для таких людей равен 1,2. Это значит, что для женщин при базовом энергетическом обмене, который равен 1500 ккал, при таком образе жизни потребуется 1500х1,2=1800 ккал в сутки. Для мужчин эта цифра будет выше, поскольку у них выше базовый обмен: 1700х1,2=2040 ккал.
Вторую группу составляют люди, чей образ жизни можно назвать малоактивным, — сидячая работа у таких людей сочетается с несколькими несложными тренировками в течение недели. Для них коэффициент активности равен 1,375.
В третью группу относят тех, чья активность определяется как умеренная. Это может быть и сидячая работа, которая дополняется почти ежедневными тренировками, и работа, которая предполагает не только офис, но и какие-то передвижения. Коэффициент активности для таких людей равен 1,55.
Четвертая группа — это группа повышенной физической активности. Коэффициент активности для этой группы возрастает до 1,725.

К пятой группе относятся люди, чей род занятий предусматривает постоянные значительные физические нагрузки, которые сопоставимы с двумя очень интенсивными тренировками два раза в день. В этом случае коэффициент активности равен 1,9.

Безусловно, коэффициенты активности дают возможность определить энергетические затраты организма только приблизительно, однако же совершенно очевидно, что девушка-секретарь и девушка-штукатур тратят совершенно разное количество энергии, поэтому и восполнять ее следует совершенно по-разному.

Внимание! Специалисты обращают внимание на то, что правильно определить энергетические потребности основного обмена можно только с учетом мышечной и жировой массы. Все формулы рассчитаны на среднестатистического человека, поэтому эти формулы не подходят для определения основного обмена у людей с большой избыточной массой тела и ожирением или у бодибилдеров, мышечная масса которых намного превышаем мышечную массу обычного человека.

Как похудеть, считая калории?

Итак, известно, что для женщины, которая работает в офисе, в сутки необходимо 1800 ккал. Если такое количество энергии будет поступать в организм, то вес должен оставаться на месте, потому что организм получит все необходимое, но без избытка, чтобы откладывать запасы; и без дефицита, чтобы расходовать уже отложенное.

Таким образом, получается, что если человеку надо немного поправиться и округлиться, он должен получать с пищей немного большее количество калорий, чем предусмотрено базовым обменом и соответствующей формулой. А вот если необходимо похудеть, то количество калорий должно быть меньше, чем необходимо (рассчитано при помощи формул), — тогда организм будет вынужден использовать внутренние резервы, то есть начнет получать энергию из внутренних запасов жировых отложений. И если определена цифра, например, в 1800 ккал, то это значит, что для похудения эту цифру следует уменьшить, то есть обеспечить питание, при котором организм получит меньшее количество энергии, чем нужно для обеспечения равновесия.

Однако, уменьшая энергоемкость пищи, не следует забывать об основном, или базовом, обмене веществ, который требует определенного количества калорий, и если эти калории не поступают, то с любым из органов организма могут происходить непонятные и крайне неприятные метаморфозы. То есть даже при необходимости сбросить вес не следует задевать те энергетические поступления, которые обеспечивают основной обмен веществ.

Специалисты-диетологи рекомендуют никогда не стараться похудеть слишком быстро, поскольку организм воспринимает это как стрессовую ситуацию и непременно постарается при первом же удобном случае наверстать упущенное — именно поэтому потерянный во время любой ограничивающей диеты с такими усилиями и страданиями вес очень часто возвращается, а то и увеличивается.

Внимание! Чтобы результат похудения сохранился как можно дольше, сбрасывать вес необходимо очень постепенно, чтобы организм успевал привыкать и не ощущал стресса. Оптимальным похудением диетологи считают 0,5 кг в неделю, что составит около 2 кг в месяц.

Безусловно, все процессы в организме очень индивидуальны, в том числе и процесс похудения, однако «чудодейственные» диеты, которые обещают потерю десяти килограммов за десять дней, — это, во-первых, ненаучная фантастика, а во-вторых, даже если кому-то каким-то чудом это удастся, то в скором времени вернутся все 15 кг.

Следует обратить внимание на то, что подсчет калорий не уменьшает их количество, просто такой подсчет позволяет все время контролировать, сколько энергии получил организм.

Решаясь на похудение с подсчетом калорий, следует понимать, что любая термическая обработка продукта требует изменения цифр. Например, калорийность 100 граммов риса примерно 414 килокалорий, однако речь идет о сухом продукте. Как известно, при варке рис разбухает, увеличивается в объеме и становится тяжелее. То есть 414 килокалорий — это калорийность не ста граммов готового риса, а всей сваренной порции, если варилось именно 100 граммов. Одним словом, придется еще и заниматься математическими подсчетами…

Меняется калорийность продуктов и при их жарке или при запекании, и рассчитывать калорийность жаренных или запеченных продуктов гораздо сложнее. Принято считать, что процесс жарки увеличивает калорийность примерно на 20 %, однако разные продукты совершенно неодинаково впитывают разные жиры, поэтому с точностью подсчитать это не представляется возможным. Кстати, диетологи рекомендуют при любой диете от жаренных блюд отказаться вообще.

Преимущества подсчета калорий

По поводу недостатков подсчета калорий можно сказать только одно — придется все время что-то взвешивать (по крайней мере, пока не появиться привычка) и постоянно записывать и считать. Конечно, постоянно ходить с блокнотом и писать каждый стакан сока или каждую печеньку может и надоесть, но ведь такие условия этого мероприятия, в конце которого маячат и манят и хорошая фигура, и замечательное самочувствие. Так что придется постараться. Кстати, многие худеющие по этой системе, чтобы не заморачиваться с каждой конфеткой или разной другой мелочью, практически отказываются от перекусов, чем, кроме прочего, уменьшают общую калорийность еды за день.

Безусловное преимущество подсчета калорий — люди начинают понимать, что причина их лишнего веса кроется не в каких-то загадочных «широких костях» или наследственности, а в банальном переедании. Ну, не нужно их организму столько энергии! А ее столько лет впихивали, да еще и причмокивали при этом… А как только количество энергии, то есть калорий, уменьшится, организм начнет расходовать отложенные запасы и начнется такой долгожданный процесс похудения.

Еще одно преимущество подсчета калорийности — ешь что хочешь, но укладывайся в определенное количество калорий. Если хочется тортика, то почему бы и нет. Но беда в том, что он очень калорийный, поэтому кусочек тортика будет означать, что суточный лимит калорий практически исчерпан. А вот огурцами или капустой можно хрустеть практически безнаказанно — их калорийность очень невысокая.

Ученые, которые наблюдали за людьми, выбравшими подсчет калорий, говорят, что такие люди постепенно переходят на здоровое питание, поскольку то, как человек питается, — это просто привычка. Считая калории, люди учатся себя контролировать и ограничивать, выбирать менее калорийную пищу, отдавать предпочтение более полезным продуктам.

Таким образом, получается, что ежедневный подсчет калорий вполне может в итоге привести не только к похудению, но и к здоровому питанию, и к здоровому образу жизни.

Многие люди, которые из всех диет остановили свой выбор именно на подсчете калорий, говорят о том, что подсчет калорий не ограничивает их выбор продуктов, и если вдруг захочется конфет или мороженого, то это не возбраняется, просто употребление высококалорийных продуктов существенно уменьшит долю оставшихся в этот день калорий и, соответственно, заставит от чего-то отказаться. Но ведь это возможность выбора, который для большинства людей имеет просто важнейшее значение.

Врачи отмечают, что похудение, предусматривающее подсчет калорий, очень быстро входит в привычку контролировать все съеденное, а это гораздо полезнее, чем любая ограничительная или низкокалорийная диета.

Внимание! Суть любой диеты — уменьшение энергетической ценности поступающей в организм пищи, то есть стремление заставить организм начать отдавать накопленные запасы. Подсчет калорий в ежедневном меню — практически единственный способ похудения, не предусматривающий любых других ограничений, кроме контроля общей калорийности съеденного в течение дня.

Выводы

Худеть или не худеть? Это давно перестало быть вопросом, который требует размышлений, причем проблема несколько десятилетий назад покинула плоскость моды, красоты, эстетики. Сегодня, когда даже в странах с невысоким уровнем дохода на душу населения ожирение приобрело характер эпидемии, которая захватила даже детей, Всемирная Организация Здравоохранения настойчиво обращает внимание на необходимость поддержания здорового веса.

Безусловно, здоровый вес зависит от множества факторов, однако правильное питание занимает в этом списке одно из первых мест рядом с необходимыми физическими нагрузками. И, наверное, подсчет калорийности ежедневного меню не худший выбор в борьбе с лишним весом, ведь это борьба не только за красоту, а борьба за здоровье, за возможность вести полноценную жизнь, работать, иметь семью…

Конечно, есть заболевания, при которых вес зависит от неправильной работы эндокринной системы, но ведь сколько людей страдают от ожирения просто из-за банального переедания, причем продолжают упорно заедать булочками или колбаской свои проблемы и дальше. Но ведь проблема с лишним весом сама по себе никуда не денется…

И не надо ни в чем себя особенно ограничивать, не надо отказываться от любимых продуктов — просто посчитайте калории. И вот если полученный результат заставит задуматься, начинайте размышлять, что в меню лишнее, а без чего обойтись никак нельзя. Начните. Попробуйте. И все у вас непременно получится, ибо дорогу осилит только идущий.

Диета, основанная на подсчете калорий - это один из самых эффективных способов похудеть, придуманный еще в 20 годах прошлого века.

Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть - достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.

Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.

Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после - успешно зафиксирует результаты.

Подсчет калорий для похудения: все за и против

Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки - это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.

Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете. Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.

Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов. Основной обмен - количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя - это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.

Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону. Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).

Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)

Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал. Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.

Минусы низкокалорийной диеты

Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.

Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.

Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода. Так, нужно научиться "слушать" свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.

С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с "урезанными" порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится. Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.

Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная "непереносимость" - подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.

Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.

Теория подсчета калорий для похудения

Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись и без весов - просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине. Основу любых калорийных подсчетов - массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.

Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз - вряд ли этот список будет каждый день меняться.

Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром - вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за "икс", а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда. Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.

Также для облегчения подсчета существует ряд правил:

Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.

Нюансы правильного подсчета калорий

Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.

При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке - она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.

В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.

Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день

В конце-концов, давайте скорее начнем! Допустим, оптимальный вес для какого-нибудь человека находится на уровне 70 кг, а весит он на данный момент 80. У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в сутки.

Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:

480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий ;
8-часовой сон потребует 340 килокалорий ;
Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий ;
Полтора часа в день на ходьбу - 309 килокалорий ;
Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий на 90 минут.

Итого: 811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал .

К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал . Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.

Вывод

В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений . Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.

Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.

Мечтаете похудеть или находитесь в процессе набора массы, но у вас нет времени на долгий и нудный расчет калорий и бжу? Онлайн-калькулятор калорий подсчитает все параметры за секунды! Вам нужно только ввести продукт и вес, все остальное - дело техники!

Очистить

Для людей, которые знакомы с различными диетами и методиками избавления от лишних килограммов, полезным помощником в похудении станет калькулятор калорий. Каждый приём пищи имеет свою питательность и даёт организму определённый запас энергии. Но есть одна проблема: если эти съеденные калории остаются неиспользованными, то они моментально превращаются в жировые клетки, которые откладываются на теле.

Это очень неприятный момент, но решение этой проблемы довольно простое – сбалансированное питание. С его помощью появится возможность полностью контролировать приход и расход энергии, а также держать себя в тонусе. Правильный расчёт энергетической ценности еды и её расхода необходим для похудения, в процессе набора мышечной массы или просто для поддержания физической формы.

Лучше всего доверить подсчёт калорийности компьютеру: считать её онлайн с помощью диетического счётчика или по формуле подсчета. Он поможет избежать ошибок и погрешностей, сэкономит время и подскажет, каких продуктов должно быть больше в рационе и с каким они содержанием жиров и белков.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
появятся подсказки;
выберите нужную;
введите массу;
результат подсчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

Для женщин

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Они придадут сил и энергии на весь день и окажут положительное влияние на здоровье.

Для набора массы

Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:

П	Б	Ж	У	К
подсолнечные семечки	20,7	52,9	3,4	578
киви	1,0	0,6	10,3	48
ананас	0,4	0,2	10,6	49
кофе	0,2	0	0,3	2
говядина	18,7	12,6	0	191
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
огурцы	0,7	0	3,1	15
гречка	4,5	1,6	27,4	137
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
вишнёвый сок	0,7	0,0	10,2	47
яйца	12,7	11,1	0,6	153
тунец	23,0	1,0	0	101
чечевица	7,8	0	20,1	111
индейка варёная	25,3	10,4	0	195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жаренные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

П	Б	Ж	У	К
овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
сливочное масло 82,5%	0,5	82,5	1	747
молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
сметана 15%	3	15	2,9	163
полужирный творог	16,5	9	1,9	156
сыр голландский	26,4	26,5	0	352
говядина	18,7	12,6	0	191
нежирная свинина	16,3	27,9	0	318
куриное филе	20,4	8,6	0,8	161
молодой картофель	2,2	0,3	12,5	57
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,7	0	3,1	15
томаты	0,7	0	4,1	19
грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
карась	17,5	1,6	0	84
судак	19	0,7	0	81
хек	16,4	2,3	0	84
мёд	0,6	0	80,5	312
сахар	0,2	0	99,6	377
чёрный шоколад	5,2	35,6	52,4	546
апельсин	0,8	0	8,6	38
банан	1,7	0	22,1	87
персик	0,9	0	10,1	42
яблоко	0,5	0	11,4	48
хлеб пшеничный	7,4	2,2	53	246
яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

для мужчин – 1800 ккал;
для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
жаренного (лучше отваривать или запекать);
солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Очень эффективными являются монодиеты, но можно обойтись и без них. Таблица продуктов для похудения:

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

бегайте по утрам, ходите в спортзал;
делайте специальные упражнения дома;
прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

Статьи по теме