Сколько в порции грамм. Сколько нужно крупы на порцию каши

Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?

Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.

Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда , для этого он сравнивается с различными предметами.

Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:

Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт - рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.

Яйца. Одно яйцо – одна порция.

Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).

Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.

Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять , так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).

Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.

Молочные продукты , сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).

Орехи . Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Жиры и растительные масла . Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.

Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия . Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.

Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.

Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.
Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.

Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это - уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.

(Иллюстрации: Simone van den Berg,Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)

Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание. Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.

Основные принципы
Итак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль . Рано или поздно придется столкнуться с этим. Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.

Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.

Порция белка – это сколько?
Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г .

С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.

С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.

Порция углеводов – это сколько?
Количество порций и размер порции полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. автор Екатерина Головина Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.

Порция картофеля – одна средняя картофелина.

Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка — 250 мл. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели.

Еще раз, углеводы – самый индивидуализированный параметр питания, поэтому их количество нужно подстраивать под свои потребности и цели, под свою активность, но без крайности.

В качестве отправной точки по сложным углям можно использовать 2 горсти для мужчин, 1 горсть для женщин в каждый крупный прием пищи. В зависимости от фитнес-цели у вас должно получаться 3 — 6 горстей в день.

Например, для меня нормальная порция – это две горсти или 50 г в сухом виде, но сейчас крахмалы я ем только 2 раза в день.

Что касается фруктов, то 1-2 горсти в день – 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.

Порция жиров – это сколько?
– важнейший макронутриент, от них зависит эндокринная система. Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц.

Порция жиров – это также столовая ложка сметаны или стандартный кусочек жирной красной рыбы. Если ориентироваться по руке, то порция жиров (масла, орехов) равна большому пальцу вашей руки. Жиры желательно есть с каждым приемом пищи.

Подытожим:
Белки: 1 порция (ладонь с пальцами для рыбы, ладонь по первую фалангу пальцев для курицы, ладонь до первой фаланги пальцев для мяса) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Жиры: 1-2 порции (большой палец — одна порция) с каждым приемом пищи в зависимости от цели;
Углеводы: 1 порция (горсть или кулак, овощей — чашка) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Фрукты: 1-2 плода в день;
Зелень: без ограничений.

Более наглядно вы можете посмотреть на следующих картинках. Написанное мной немного отличается от изображений, как и требования к питанию тренирующихся людей.

Калории - это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!

Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.

Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 - эту погрешность можно не учитывать

В столовой все порции на вес . Суп - 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.

Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов . Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент - вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!

Вот у меня получился борщ - 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит - 255 ккал.

Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.

Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча - 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)

300 ккал - это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи - гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира - вот вам и весь гарнир!

Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».

для того чтобы мы видели сколько мы переедаем наш живот расположен на той же стороне что и глаза(c) :)

Здоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды .

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции . Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями. Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

Одна из пяти порций фруктов в день - это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки - другую четверть и овощи - половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Множество людей, хоть раз в жизни «сидевших» на диетах, знают, насколько сложно бывает отказаться от привычных продуктов и блюд, которые попадают во многих программах питания в раздел «запретных» или «вредных». Но едва ли не труднее будет соблюдать правила абсолютно любой диеты, если они касаются величины порции!

Американцы проводили как-то сравнительное исследование, заставляя группу обычных людей и группу врачей, далёких от медицины, в пищевой дневник записывать всё, что они съедали, оценивая величину порции «на глаз». Представляете, что ошибка в объёме и весе составила от 22 до 48 процентов. При этом ошибались порой даже врачи практически на четверть! Каковым будет выход? Взвешивать? Дома вы можете делать и это, тем более, вдоволь «попрактиковавшись», вы научитесь быстро понимать, сколько продуктов помещается в конкретную посуду.

Но не станете же вы с собою носить весы постоянно. Безусловно, нет!

Имеются очень простые, стандартные способы определить размеров порции продукта используя… руки:

Сто граммов мяса, рыбы или курицы имеют размер приблизительно с женскую ладонь;

Размер ладони мужчины в среднем ближе к 150-ти граммам;

Порция с женский кулак приблизительно равняется стакану или 200 гр.;

Умещаются в горсти одной ладони 2 ст.л. жидкости, половина стакана салата, риса или вареных макарон;

Порция с ноготь большого пальца – это примерно половина чайной ложки, или 5 граммов, например можно так измерять сливочное масло;

Столовая ложка примерно равняется размеру двух сложенных вместе больших пальцев.

А теперь давайте постараемся выяснить, какова же быть должна «стандартная» порция разных блюд, которая будет безопасной для вашей фигуры.

Порция мяса, рыбы должна быть примерно 100 граммов (не больше женской ладони или карточной колоды по размерам)

Порция семечек тыквы, миндаля, грецких орехов или сырых фисташек не должна быть больше 40 граммов (примерно 23 семечек тыквы, семь-восемь миндальных орешков, пятнадцать фисташек, 3,5 ядрышка от грецких орехов).

Кушая виноград, съедать следует не больше 20 ягод (примерно 80 г).

Ваша порция салата должна вполне помещаться в стакан, максимальный ее вес – 150 граммов.

Порция соте (овощной) также должна быть не более того, что может поместиться в 1-ом стакане, и весить около 150 г. или меньше.

Порция сыра равняться должна трем небольшим ломтикам, ее все - не более 50 г.

Если вы захотели торта, то один кусочек должен не превышать размер колоды карт (примерно 100 граммов).

Порция макарон помещаться должна в стакане и весить около 120 г.

Пюре (картофель) съесть можно не более 3-4 ст. ложек (т.е. 100 г).

Порция маслин равняться должна 5 шт. среднего размера, что будет по весу около 20 г.

«Правильная» порция жареной картошки (хотя это блюдо желательно совсем исключить), не должна ни в коем случае быть такой, какой подают ее в заведениях фаст-фуда. Можете себе позволить не более десяти ломтиков.

Одна порция супа должна умещаться в стакане, ее объем должен не превышать 150 мл.